دليل جرعات أوميغا 3: شرح EPA و DHA
أوميغا 3 من أكثر المكمّلات بحثًا — ومع ذلك يُخطئ معظم الناس في الجرعة. إليك خريطة الطريق المبنيّة على الدليل.
EPA مقابل DHA — ما الفرق؟
EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) يقود التأثيرات المضادّة للالتهاب. DHA (حمض الدوكوساهكسانويك) مكوّن بنيوي لأنسجة الدماغ والشبكية. معظم الناس يحتاجون كليهما.
الجرعات حسب الهدف
صيانة الصحة العامة
250–500 ملغ EPA+DHA مجتمعة يوميًا — القاعدة الرسمية WHO/AHA.
دعم القلب والشرايين
1000–2000 ملغ EPA+DHA يوميًا. تجربة GISSI-Prevenzione أثبتت انخفاضًا جوهريًا في الموت القلبي المفاجئ.
المزاج والإدراك
1000–2000 ملغ يوميًا بنسبة EPA أعلى (≥60% EPA). عدة تحليلات شاملة تدعم ذلك للاكتئاب الخفيف-المتوسّط.
ارتفاع الدهون الثلاثية
2000–4000 ملغ يوميًا (بقوّة وصفة طبية). استشر طبيبك.
الشكل يهمّ: rTG > EE > TG
الشكل rTG (ثلاثي جلسريد مُعاد الأسترة) أعلى توفّر حيوي. الإستر الإيثيلي (EE) أرخص لكن امتصاصه أقلّ ~50%. تجنّب الزيوت المؤكسَدة (اختبار الرائحة).
النقاء واختبار الطرف الثالث
ابحث عن تقييم IFOS 5-نجوم أو شهادة Friend of the Sea. المعادن الثقيلة والـ PCBs هي القلق الرئيسي.
أسئلة شائعة
زيت السمك أم زيت الكريل أم زيت الطحالب — أيّها أفضل؟
هل أتناول أوميغا 3 مع الطعام أم بدونه؟
هل الكبسولات ذات الغلاف المعوي تستحقّ تكلفتها؟
المراجع
- Yokoyama M et al. "Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS)." Lancet. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17398308/
- GISSI-Prevenzione Investigators. "Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids." Lancet. 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10465168/
- Mocking RJ et al. "Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder." Transl Psychiatry. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26978738/
